Orientações:
Realizar pelo menos 4 refeições por dia.
Realizar lanches nos intervalos das refeições.
Consumir pelo menos 8 copos de água por dia.
Frutas e Verduras
Consumir pelo menos 3 porções de frutas por dia.
Consumir 5 porções de verduras e hortaliças por dia.
Estes alimentos são ótimas fontes de VITAMINAS e MINERAIS.
Além de oferecerem quantidade ótima de fibras.
Ácido fólico
Este nutriente é essencial para a formação e fechamento do tubo neural do bebê. Para consumir quantidade suficiente você deve estar tomando suplementação. Mas uma ajuda da alimentação sempre vale à pena!!!
Use e abuse de: ovos, leite, leguminosas, vegetais e verdes-escuros.
Cálcio
Leite e derivados são alimentos muito importantes nesta fase, pois além de outros nutrientes, são ricos em cálcio, e este nutriente é essencial para gestantes
Outros alimentos também são boas fontes de cálcio : amêndoas, castanhas, brócolis, sardinha, aveia, couve e agrião.
Ferro
O ferro é obtido basicamente das carnes, principalmente os miúdos. A carne vermelha é bastante importante para que você tenha consumo adequado de ferro, porém tome cuidado para que a carne não seja muito gordurosa. Não esqueça da carne de frango, peixe, porco, etc.
Outros alimentos que fornecem ferro são: vegetais folhosos escuros (espinafre, couve, brócolis, agrião), feijão, beterraba, lentinha, ervilha, gema de ovo.
Para uma melhor absorção do ferro procure consumir suco de frutas cítricas, pois a vitamina C potencializa esta absorção. Utilize laranja, limão, abacaxi, morango, tangerina, maracujá e goiaba.
Gorduras
Alimentos muitos gordurosos devem ser evitados. Porém, alguns óleos trazem benefícios à saúde, desde que utilizados com moderação.
- Carne de peixe oferece óleos essenciais (ômega 6 e 3) ao organismo, e ao bebê. Deve ser consumida pelo menos 3x por semana.
- Troque o óleo de soja por óleo de canola, milho ou girassol, ou ainda por azeite de oliva. Estes óleos também são ricos em ômegas 6 e 3.
LEMBRE-SE: Cuidado com a quantidade utilizada de óleo ao cozinhar.
- Evite consumo exagerado de frituras;
Fibras
As fibras são importantes para que você tenha e mantenha um bom funcionamento intestinal, além de prevenirem um aumento indesejado do colesterol.
Além das frutas e verduras, os alimentos integrais são boas fontes de fibras.
Evite consumo de:
- salgadinhos, bolachas recheadas, doces em excesso
- consumo exagerado de sal e condimentos prontos para utilização como caldos de carne, galinha, etc...
- evite consumo de massas do tipo “miojo” e assemelhados
- bebidas alcoólicas: além de prejudicial para o bebê, têm valor calórico muito alto, sem oferecer qualquer nutriente
- refrigerante
Café, mates, chás pretos e chocolate
Estes alimentos podem ser consumidos moderadamente
Consumo liberado de 2 xícaras de café/dia;
Não existe medida para consumo de chocolate, mas vale lembrar que além de estimulante, este alimento é bastante calórico!!
LEMBRE-SE
- Exercícios físicos são indicados para gestantes, mas devem ser realizados com supervisão de um profissional da área de educação física. Respeite seus novos limites!!!
- Você não deve excluir alimentos da sua dieta durante a gestação. Apenas consumir a quantidade necessária para a sua boa nutrição, sem exageros. Você deve comer com qualidade para dois, e não por dois.
- Os hábitos alimentares do bebê começam desde a barriga, uma vez que ele se alimenta primariamente do líquido amniótico, o qual tem gosto dos alimentos ingeridos pela mãe.
Aleitamento Materno será o assunto para o próximo post, aguardem!
