Uma boa noite de sono é importante para todo e qualquer ser humano: reestabelece o bem-estar físico e mental, consolida a memória, ajuda no sistema imunológico e dá condições para enfrentar o dia a dia. Se dormirmos mal, no dia seguinte ficamos irritados e podemos ter déficit de memória, de atenção e diminuição da imunidade. Além disso, quando não há restauração física adequada, a pessoa se sente cansada e sem disposição para suas atividades habituais. Imagine, então, no caso de uma mulher grávida! Ok, você já sabe a diferença que faz uma noite bem dormida, mas o que fazer se não consegue descansar? No início da gravidez, o sono incontrolável durante o dia e as frequentes idas ao banheiro atrapalham bastante. No final, a barriga enorme e os movimentos do bebê nãodeixam encontrar uma posição confortável. Não é fácil. Mas alguns hábitos podem ajudar a amenizar os desconfortos em cada fase da gestação. Confira:
Primeiro trimestre
Nessa fase a gestante se sente mais cansada e sonolenta. Isso se deve em parte ao aumento da produção do hormônio progesterona. Se você tiver muito sono durante o dia, pode acontecer de sofrer com insônia à noite, uma queixa bem comum das grávidas. Alterações hormonais também causam enjoos e azia, outros incômodos do período. Sem falar no aumento da frequência urinária, que faz o sono ficar todo picotado por causa das idas ao banheiro.
Para amenizar: tire cochilos pequenos durante o dia e diminua a ingestão de líquidos à noite.
Segundo trimestre
Geralmente é o período mais tranquilo, tanto do ponto de vista de sintomas da gestação, como de qualidade do sono.
Terceiro trimestre
Com o aumento do tamanho da barriga, fica difícil achar posição confortável. Os bebês mexem muito – o que é saudável, mas tira o sono da mãe. Por causa do volume abdominal, a bexiga fica diminuída, então a mulher tem novamente a necessidade de ir ao banheiro mais vezes. A síndrome das pernas inquietas também é comum no último trimestre. Ronco e distúrbios respiratórios podem aparecer e devem ser discutidos com o obstetra, porque podem estar associados a situações mais sérias, como a pré-eclâmpsia. Para completar, tem toda a ansiedade em relação à hora do parto que se aproxima. Tudo isso pode alterar a qualidade do sono da gestante e provocar insônia. É muito importante que você divida essas questões com o obstetra, para tirar dúvidas e resolver os desconfortos quando possível.
Para amenizar: recomenda-se deitar do lado esquerdo e com um travesseiro entre as pernas. Também dá para usar outro travesseiro pequeno para apoiar a barriga. Para a síndrome das pernas inquietas, massagens relaxantes ajudam. Ainda vale a orientação de diminuir a ingestão de líquidos perto do horário de dormir. E, com relação à insônia, o importante é procurar fazer atividades mais tranquilas à noite, não ingerir alimentos pesados e conversar com amigos e familiares sobre seus medos e angústias.
Em qualquer fase
• Faça a última refeição até às 20h.
• Prefira pratos leves e de fácil digestão. Tenha uma dieta fracionada, coma pouco, a cada 3 horas.
• Evite bebidas cafeinadas após as 19h.
• Evite exercício físico depois das 18h, mas faça alguma atividade como hidroginástica, que ajuda a relaxar.
• Reduza a luz ambiente. Isso ajuda o cérebro a secretar a melatonina, o hormônio do sono.
• Faça atividades agradáveis, como ouvir música ou ler, mas fora do quarto de dormir.
• Se possível, tire um cochilo, mesmo que curto, durante o dia (20 minutos já ajudam bastante).
Fontes consultadas: Alvaro Pentagna, coordenador do Serviço de Neurologia do Hospital São Luiz Itaim (SP) e Helena Hachul de Campos, ginecologista do Instituto do Sono (SP).
Revista Crescer
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