quarta-feira, 13 de maio de 2015

8 exercícios para fazer na gravidez

Com acompanhamento correto e disposição, você não precisa – nem deve! – ficar parada durante esses nove meses


Praticar exercícios é fundamental para uma gestação saudável (Foto: Thinkstock)
Foi-se o tempo em que se acreditava que a grávida não podia fazer exercícios. Hoje está mais do que comprovado que a prática de atividade física é fundamental para uma gestação saudável, além de fortalecer a musculatura pélvica e prepará-la para a hora do parto. É claro que, se você estava sedentária antes de engravidar, não será durante a gestação que se tornará uma triatleta. Alguns exercícios inclusive são considerados de alto risco, principalmente por haver a possibilidade de impactos no abdômen. É o caso das artes marciais, dos jogos esportivos com bola (basquete, vôlei, futebol), do levantamento de peso, dos saltos (por causa da frouxidão dos ligamentos na gestação) e da prática de mergulho (que pode favorecer a embolia). Mas isso também não é desculpa para ficar parada! Para dar uma forcinha, selecionamos algumas modalidades recomendadas para esse período – mas, claro, não se esqueça de conversar com o seu obstetra e procurar um profissional que possa adaptar os exercícios às suas necessidades e limitações.

Caminhada: a atividade aeróbica em geral está liberada para todas as gestantes. Mas, ainda assim, é preciso perceber se ela não traz incômodos ou cansaço excessivo. A caminhada ativa o sistema cardiovascular, aumentando a disposição da grávida e auxiliando no controle do peso. É recomendada nos três trimestres da gestação, cerca de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 vezes por semana.

Corrida: é indicada para quem já praticava antes da gestação. A atividade é considerada de médio risco, portanto necessita supervisão constante de um profissional capacitado para que a gestante não tenha alterações de temperatura, hipoglicemia, pressão baixa ou sofra lesões músculo-articulares. As mulheres aptas a praticá-la podem fazer corridas leves de 2 a 3 vezes por semana, durante 30 minutos.

Musculação: se for bem orientada, é uma excelente atividade, pois fortalece os músculos – o que é importante para a postura, fortalecer os braços (para o cuidado com o bebê), prevenir dores, preparar para a gestação toda e para o pós-parto. No entanto, devem ficar fora da série atividades que comprimam muito o abdômen ou projetem a barriga para baixo, além de exercícios que possam causar desequilíbrio. É interessante praticar cerca de 2 vezes por semana e intercalar com outras modalidades.

Hidroginástica: a clássica modalidade das gestantes não sai de moda porque realmente traz muitos benefícios: o primeiro é o fato de poder flutuar na água. Isso reduz o impacto, o risco de lesões articulares e a pressão que o peso do útero exerce na região lombar. O controle da temperatura melhora, evitando a hipertermia causada pela atividade muscular nos exercícios. Ajuda também a controlar o inchaço. Recomendam-se aulas de 2 a 3 vezes por semana, por até 1 hora.

Natação: oferece os mesmos benefícios da hidroginástica. Porém, é preciso notar se a repetição de movimentos não provoca dor (bater as pernas exige muita força nos quadris, por exemplo). É importante intercalar os estilos de nado – apenas o borboleta não é recomendado. Também de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos.

Pilates: é ótimo para fortalecer a musculatura pélvica, abdominal e lombar. Mas, se não for orientado por um profissional que entenda as mudanças sofridas pela gestante, pode ser perigoso. Projetar a barriga para baixo ou ficar deitada de costas não é legal, por exemplo, porque diminui o retorno do sangue venoso para o coração devido à compressão uterina. Isso pode baixar a pressão, causar mal-estar e até desmaios. Com os devidos cuidados e adaptações, é uma excelente opção, principalmente na preparação para o parto normal. Pode ser praticado durante 1 hora, de 2 a 3 vezes por semana.

Ioga: ajuda na respiração, prepara para o parto, alonga e fortalece os músculos, além de auxiliar na redução de lombalgias, muito comuns no terceiro trimestre da gestação. Mas, assim como no pilates, é preciso selecionar os exercícios corretamente, pois algumas posições podem ser perigosas. Recomenda-se de 2 a 3 vezes por semana, por cerca de 30 minutos.

Dança: talvez não seja um bom momento para subir na ponta, por exemplo, mas as modalidades de dança geralmente são atividades aeróbicas que trazem consciência corporal, fortalecimento e alongamento dos músculos, sempre importantes para a grávida. Alguns movimentos não são indicados, como os saltos ou os que forçam muito a coluna – por isso, mais uma vez, destaca-se a importância de um acompanhamento especializado. Também de 2 a 3 vezes por semana, durante 40 minutos.

Fontes consultadas: Gizele Monteiro, personal gestante e idealizadora dos programas Mais Vida Gestantes e Gravidez em Forma, e Kadja Nascimento, obstetra do Hospital e Maternidade Santa Joana (SP).

Revista Crescer

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